Használja ezt a 6 segítő gyakorlatot, hogy megerősödjön a fekvenyomásban, a guggolásban és a holtpontban

erősebb a fekvenyomásnál

iStockphoto


Annak érdekében, hogy erősebbé válhasson fekvenyomásnál, holtpontnál vagy guggolásnál, meg kell emelnie és fel kell emelnie. Nem lehet tagadni vagy vitatni. Ennek a legjobb módja a több ízületből álló, összetett gyakorlatok használata.

Ha valaki most indul a súlyzóban, akkor nem kell sokkal többet tennie, mint néhány kulcsemelés. Sajnálom, de igaz. A kezdők nagy előrelépéseket tesznek a nagy felvonókon az idegi adaptációk és egyszerűen a gyakorlat megszokása miatt.





Emelkedő karrierje során azonban tapasztalhatja, hogy a felvonónak vannak bizonyos aspektusai, amelyekkel küzd. Lehet, hogy gyenge vagy, ha kijön a guggolás aljáról, vagy problémája van, hogy pad közben levegye a rudat a mellkasáról.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a segítségnyújtási gyakorlatokat, amelyek célja a konkrét gyenge pontok megcélzása, valamint az erősebbé válás a fekvenyomás, a guggolás és a holtpontok terén.



Vissza guggolás

Anderson / Rack Squat

Ez a fajta guggolás variáció sok tornateremben nem szokott végrehajtani, de fantasztikus módszer a robbanékonyság növelésére, ha gyenge vagy kijönni a lyukból.



Az Anderson guggolás elvégzéséhez állítsa a csapokat a rackbe párhuzamosan vagy kissé alacsonyabban. Távolítsa el a rácsot, és guggoljon le, amíg a rúd a csapokon nyugszik. Szünet egy pillanatra, majd felrobban. Engedje le ismét a rudat, és ismételje meg. Ne csapja le a rudat a csapokról, hanem hagyja, hogy teljesen leálljon, mielőtt elvégezné az egyes ismétléseket.

Egylábú gyakorlatok

Bármelyik nagy guggolásnak erős quadjai lesznek, és egyoldalú vagy egylábas gyakorlatok, például tüdő, lépcsőzetes és osztott guggolás, nagyszerű módja az erős quadok kifejlesztésének.

Mivel egyszerre csak egy lábat dolgozol, az egyoldalú gyakorlatok nagyban hozzájárulnak a boka stabilitásának és mozgékonyságának javításához, ami közvetlenül a guggoláshoz vezet.

Végül az egyoldalú gyakorlatokhoz nagyon sok alapvető erőre van szükség az egyensúly fenntartásához. A fő erő javítása segít abban, hogy nagyobb súlyt is guggoljon.

Hagyományos elhúzás

Glute-Sonka emelés

Nak nek mozgassa a súlyt holtpont alatt sokat kell támaszkodni a farizomra és a combizmaira. És bár a holtverseny kiválóan alkalmas e két izomcsoport megerősítésére, a központi idegrendszerre nehezedő stressz miatt nem lehet megállás nélkül megállni.

A fenék-sonka emelés fantasztikus módja annak, hogy megerősítse a farizmait és a combizmait anélkül, hogy megverné magát, és hetente többször is elvégezhető, ha valóban meg kell erősítenie ezeket az izmokat.

Rack Pulls

Az állványhúzások alapvetően a holtverseny felső részét jelentik, és azoknak segítenek, akik gyengék a gyakorlat zárási szakaszában.

Az állványhúzásokat úgy hajtják végre, hogy a rudat a rack csapjaira helyezik, kissé a térdmagasság felett vagy alatt. Mivel nincs korlátozva azzal, hogy fel kell vennie a súlyt a földről, általában nagyobb súlyokat használhat, mint ha teljes elhúzást végezne. Ez segít megfogni a tapadás erejét is.

Fekvenyomás

A mozgáspréselés korlátozott tartománya

Ide tartoznak az olyan dolgok, mint a csap / állvány prések, deszkaprések és a súlyzó / súlyzó prések. A fogasléc húzásához hasonlóan, ha a mozgástartományt csak a felvonó felső részére korlátozza, nagyobb súlyt képes mozgatni. Ez segít abban, hogy teste hozzászokjon a nagyobb terhelések kezeléséhez.

A korlátozott ROM nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre is. Erős tricepszre van szükség ahhoz, hogy erősödjön a nagy fekvenyomásnál.

Felső préselés

Annak érdekében, hogy jól tudjon feküdni, állva kell nyomnia. A felső préselés erősíti a vállakat és a tricepszet, két izomcsoport közvetlenül részt vesz a fekvenyomásban.

A felső préselés erősíti a rotátor mandzsettáját, a lapockáját és a hát felső részét is; az összes izom, amely részt vesz a stabilitás megteremtésében a préselés alatt. Ha csak a fekvenyomásra koncentrál, akkor ezek az izmok nem dolgoznak annyira, és egyensúlytalanságot okozhatnak, növelve a vállsérülés kockázatát.

Ne tévedjen, a legjobb módja annak, hogy valamiben jobb legyen, egyszerűen megcsinálni. Ha jobban akarsz guggolni, akkor guggolj. Ha jobb padkává akarsz válni, akkor pad. Ezek a gyakorlatok nem helyettesítik azokat.

Ha azonban éppen azon a ponton tartózkodik, ahol már elég régóta emeli azt, hogy látja, hogy a nagy felvonók előrehaladnak, az elakadás kezdetét veszi, ezeknek a gyakorlatoknak a hozzáadása a programjához minden bizonnyal segítséget nyújthat a fennsíkon.