Táplálja izmait: Minta testépítő étrend

Hugo Rivera országos rangú versenyképes testépítő. Számos könyvet írt a fitneszről és a testépítésről, köztük a 'The Body Sculpting Bible' -t.szerkesztési folyamatunk Hugo RiveraFrissítve: 2019. január 28

A testépítő étrend és a megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú összetevők, amelyek meghatározzák, mennyire sikeres vagy testépítés program. A megfelelő táplálkozás nélküli edzés olyan, mint az áramlás elleni evezés. A legjobb esetben ugyanazon a helyen maradna, vagy akár előrelépne egy kicsit, de végül nem jut sehová.

A diéta definíciója: ételválasztás, nem éhezés

Általában az emberek az étrend szót az éhezés és a fájdalom napjaihoz társítják. Ez azonban nem az étrend helyes meghatározása. A diéta szó arra utal, hogy milyen ételeket választunk naponta. Még akkor is, ha nem gondolod, hogy diétázol, akkor mit ?! Már követed a diétát. Függetlenül attól, hogy minden nap édességet eszik, vagy zabpelyhet, ez a diétája.

3 szabály a helyes testépítő étrendhez

1. Előnyben kell részesíteni a kisebb és gyakori etetést egész nap a kisebbek helyett.
2. Minden étkezésnek szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia a megfelelő arányban: 40% szénhidrát, 40% fehérje, 20% jó zsírok .
3. A kalóriákat ciklikusan kell megtenni, nehogy az anyagcsere megszokja egy bizonyos kalóriaszintet.

Míg a testépítő táplálkozási alapokról szóló cikkem tovább részletezi azokat az okokat, amelyek miatt követni kell a fenti szabályokat, a szénhidrátokról, fehérjékről és zsírokról szóló megbeszélésen túl most két példát mutatok be jó testépítő étrend .

Minta testépítő étrend férfiaknak

Étkezés 1 (7:00)

• 1 csésze száraz zab vízzel keverve
• 1 csésze tojáshabos

Étkezés 2 (9:00)

• Étkezéspótló csomag vízzel vagy fehérjeporral (kb. 40 gramm fehérjével) keverve, 40 gramm rizs, dara vagy zabpehely krémből származó szénhidráttal keverve.
• 1 evőkanál lenmagolaj (a legjobb a Spectrum márka)

Étkezés 3 (12 óra)

• 1 csésze barna rizs, vagy közepes méretű sült burgonya, vagy 1 csésze zabpehely
• 2 csésze zöldbab, brokkoli vagy más kívánt zöldség
• 6-8 uncia csirke, pulyka vagy sovány hal

4. étkezés (15:00)

• Ugyanaz, mint az Étkezés 2

Étkezés 5 (18:00)

• 1 csésze barna rizs, vagy közepes méretű sült burgonya, vagy 1 csésze zabpehely
• 2 csésze zöldbab, brokkoli vagy más kívánt zöldség
• 6-8 uncia csirke, pulyka vagy sovány hal

6. étkezés (20:00)

• Ugyanaz, mint az Étkezés 2

Minta testépítő étrend nőknek

Étkezés 1 (7:00)

• 1/2 csésze száraz zab vízzel keverve
• 1/2 csésze tojáshabos

Étkezés 2 (9:00)

• 1/2 étkezéspótló csomag vízzel vagy fehérjeporral (kb. 20 gramm fehérjével) keverve, 20 gramm rizsből, darából vagy zabpehelyből készült szénhidráttal keverve.
• 1/2 evőkanál lenmagolaj (a Spectrum márka a legjobb)

Étkezés 3 (12 óra)

• 1/2 csésze barna rizs, vagy közepes méretű sült burgonya, vagy 1 csésze zabpehely
• 2 csésze zöldbab, brokkoli vagy más kívánt zöldség
• 6 uncia csirke, pulyka vagy sovány hal

4. étkezés (15:00)

• Ugyanaz, mint az Étkezés 2

Étkezés 5 (18:00)

• 1/2 csésze barna rizs, vagy közepes méretű sült burgonya, vagy 1 csésze zabpehely
• 2 csésze zöldbab, brokkoli vagy más kívánt zöldség
• 6 uncia csirke, pulyka vagy sovány hal

6. étkezés (20:00)

• Ugyanaz, mint az Étkezés 2

Alapvető testépítő kiegészítők férfiaknak és nőknek

Fedje le alapjait többféle vitamin- és ásványianyag -formulával, valamint halolajból, lenmagolajból vagy extra szűz olívaolajból származó esszenciális zsírsavakkal. A nők kalcium -kiegészítőt adhatnak hozzá. Kényelmi okokból az étkezést helyettesítő csomag vagy fehérjepor nagyszerű módja annak, hogy értékes kalóriákat és tápanyagokat adjon az étrendhez. A fehérjeturmixokkal és a fehérjeszeletekkel kapcsolatos receptekért keresse fel az Egészséges testépítő receptek oldalt.

Utolsó megjegyzések a testépítő étrendről

Kísérletezhet különféle ételekkel, és a fehérje turmixokat is helyettesítheti valódi ételekkel. Öt hét után, miután követte ezt a diétás programot, kezdje el beállítani a kalóriákat és kerékpározni, ahogy azt a Testépítő táplálkozási alapjaim cikkben leírtam.

Most már megértem, hogy napi két -három étkezésről hatra való átállás meglepő lehet. Azonban nem várom el, hogy egyszerre mindent megváltoztasson. Valójában ez az oka annak, hogy a diétázók 99% -a kudarcot vall. A célom az, hogy ugyanúgy sikerüljön, mint amikor súlyproblémáim voltak. Ezért, ha inkább lassan belejön ebbe a programba, ha kéthetente apró változtatásokat hajt végre jelenlegi étrendjén, akkor kérjük, látogasson el a Testépítő étrend megkönnyítése című cikkemre