Deltoid pusztítás: Hogyan építsünk nagyobb delteket

    Richard Choueiri testépítő szakértő. Okleveles edző és vegyes harcművészeti edző, aki az 'Emberi szobor edzés' címet írta.szerkesztési folyamatunk Richard ChoueiriFrissítve 2018. július 29

    A deltoid az egyik legszembetűnőbb izomcsoport a színpadon állva. A bírák szinte mindenben láthatják a delteit kötelező póz , nem beszélve a nyugodt testépítő pózokról. A nagy delták segítségével szélesebbnek látsz elölről és hátulról, és egyfajta háromdimenziós megjelenést kölcsönöz a testének oldalról. Vessen egy pillantást a kétszeres és az aktuális uralkodásra Olimpia úr bajnok Phil Heath, és látni fogja ezt a pontos háromdimenziós megjelenést, részben nagy és kerek hibáinak köszönhetően.



    Alapvető deltoid anatómia

    A deltoid három részből áll: elülső, oldalsó és hátsó fejek. Az elülső fejet elülső fejnek is nevezik. Két szegmensből áll, amelyek a kulcscsontodtól származnak. Az oldalsó vagy oldalsó fej csak egyetlen szegmensből áll, amely az acromionból származik, egy csontos kiemelkedés a lapockák tetején. A hátsó fej, más néven hátsó fej, négyen alkotja a legtöbb izomszegmenst. Deltáinak ez a része a lapockák hátulján lévő csontos gerincből származik, amelyet lapocka gerincnek neveznek. Delttjeinek mindhárom feje a deltoid tuberozitásba illeszkedik, egy háromszög alakú régió a felkarcsont külső oldalán.

    A deltáid minden részének elsődleges feladata a karok felemelése. Az első delt felemeli a karjaidat előre, az oldalsó delt felemeli őket az oldaladról, a hátsó delt pedig hátulról. Rengeteg más mozgás létezik, amelyeket ez a három izom megenged, de ezeknek a funkcióknak a ismerete elegendő lesz a kezdő testépítő program megtervezéséhez. Ahogy fejlettebb leszel, meg kell tanulnod az egyes funkciókat az izomnövekedés maximalizálása érdekében.





    Összetett és izolációs gyakorlatok

    Minden deltoid edzés során egy összetett gyakorlatot és három izolációs gyakorlatot kell végrehajtania. Összetett gyakorlatok azok, amelyek több ízület nagy igénybevételével járnak. Az álló súlyzó a feje fölött vállprés és az ülő katonai súlyzó vállprés két legjobb összetett gyakorlat a deltoid számára. A súlyzó variálása nehezebb, mivel álló helyzetben van, ezért az egész test izomzatát be kell kapcsolni, hogy stabilan álló helyzetben maradhasson. Továbbá, mivel súlyzókat használ, nagyobb a stabilizátor izomtevékenysége. Ezzel szemben a katonai súlyzó vállprés stabilabb az ülő helyzet és a súlyzó használata miatt. Ennek eredményeként nagyobb teher teherfelvétele lehetséges az emelés során. Ha felveszi a két gyakorlatot a deltoid programjába, váltogatva a két gyakorlatot minden edzés során, akkor előnyeit élvezheti.

    Ami az izolációs gyakorlatokat illeti, minden egyes deltoidfejhez egy gyakorlatot kell végrehajtania. Az elülső emelés, az oldalsó emelés és a hajlított oldalsó emelés az egyik legjobb mozgás az elülső, az oldalsó és a hátsó fejek számára. Mindhárom gyakorlatot súlyzók vagy kábeltárcsák segítségével hajthatja végre. A legjobb, ha néhány edzésenként váltogatja ezt a két berendezést, hogy kihasználhassa mindegyik előnyeit. A súlyzók nagy stabilizátor aktivitást biztosítanak, míg a kábelkötél lehetővé teszi az állandó izomfeszültséget.



    Kezdő edzések nagyobb kikötésekhez

    Az alábbiakban két kezdő edzésprogram található, amelyek elindítják az utat a nagyobb deltek építéséhez. Négy-hat hetente váltogassa az egyes edzéseket.

    A edzés:

    • Álló súlyzó a váll fölött - három hat -tíz ismétlés
    • Álló súlyzó elülső emelés - három sorozat 8-12 ismétléssel
    • Álló kábeloldali emelés - három sorozat 8-12 ismétléssel
    • Hajlított kábeloldali emelés - három sorozat 8-12 ismétléssel

    B edzés:



    • Ülő katonai súlyzó vállprés - három sorozat 6-10 ismétléssel
    • Álló kábel elülső emelés - három sorozat 8-12 ismétléssel
    • Álló súlyzó oldalsó emelés - három sorozat 8-12 ismétléssel
    • Hajlított súlyzó oldalsó emelés - három sorozat 8-12 ismétléssel